孕媽咪,該拒絕咖啡因嗎? 

 
媽媽寶寶雜誌|

 台北醫學大學公共衛生暨營養學院教授劉珍芳博士|

 2008年8月6日|

   
咖啡、茶、碳酸飲料、巧克力……,西方人稱這類飲食為「上帝的禮物」,因為這類飲食中的咖啡因能夠帶給人體中樞神經刺激,幫助現代人放鬆解壓,帶給人們幸福感。但是對於孕媽咪而言,含有咖啡因的飲食卻被列為孕期的飲食禁忌,為了胎兒的健康著想,似乎就該與「上帝的禮物」告別,事實上果真如此嗎?請營養師為您解開咖啡因的迷思。 
 
孕期安全飲食守則大公開 
Part 1好處與限制
咖啡因是快速通便劑
現代人愛喝咖啡、茶,吃巧克力不是沒有原因的,台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授表示,咖啡因具有刺激人體中樞神經的作用,能夠幫助人體平滑肌的放鬆與收縮,是氣管的擴張劑,因此人們喝了咖啡或茶就能感覺到精神振奮。此外,咖啡因也具有增加腸胃道蠕動、刺激胃酸分泌、幫助排便的作用,可說是一種快速的通便劑。她補充說,國外研究指出,運動員在比賽前1小時攝取200~300毫克的咖啡因,有助於促進運動耐力,比起未攝取者,在消耗了大量的體力之後仍不會感到疲累。


國外研究停看聽
根據2008年澳洲《Pregnancy》雜誌秋季號的一篇報導,美國學者對1,063個孕婦進行了研究之後發現,一天平均攝取超過兩杯以上咖啡的懷孕婦女,胎兒流產的機率比遠離咖啡因的孕婦高出兩倍。此外,研究也發現,攝取過量含咖啡因之飲食如茶、碳酸飲料、巧克力的孕婦,會增加流產的風險。但是,也有研究指出,在一些咖啡文化普及的國家,例如法國及義大利,該地區婦女流產的機率並沒有比咖啡文化不普及的國家來得高。

對孕婦及胎兒不利
聽到這些好處,對於習慣喝咖啡、茶的孕媽咪而言,似乎是一項喜訊。但其實,劉珍芳教授指出,咖啡因會被列為孕期的飲食禁忌,也不是沒有道理的。

Memo產前、產後影響大
1. 代謝速度減慢:對一般人而言,咖啡因在人體的代謝速度是非常快的,成人在攝取咖啡因之後,約3~7小時以內人體就能自然代謝掉;但是懷孕之後,人體卻需要2倍以上的時間才能代謝完全。
2. 影響鈣及鐵質的吸收與利用:這兩項礦物質是孕期的重要營養素,但是過量的咖啡因會影響鈣及鐵質的吸收與利用,進而影響孕媽咪的骨骼健康及造血功能。
3. 增加產前、產後風險:長期且每天攝取500~600毫克以上的咖啡因,會增加懷孕初期及中期自發性流產的機率,此外,也會增加不孕、胎兒發育遲緩、畸胎的風險。孕婦也可能生下低出生體重嬰兒,胎兒在出生後可能罹患「新生兒咖啡戒斷症候群」,出現暫時性的嗜睡、精神活力不佳等現象。

聰明攝取免擔心
既然咖啡因對胎兒的健康確實有不良的影響,那麼,孕媽咪似乎就應該努力克制,拒絕咖啡因的誘惑!然而,對於孕前已有喝咖啡、茶等習慣的孕媽咪而言,懷孕之後除了需要承受種種的孕期身心不適之外,還得強迫自己戒口,甚至在無法忍耐的情況下偷喝一杯咖啡之後,心理還會產生罪惡感,對於孕媽咪而言,無疑是一種變相的懲罰。劉珍芳教授表示,其實孕媽咪大可以放心,掌握聰明攝取方程式,孕媽咪還是可以輕鬆的享用一杯Latte的喔!

Part 2安全飲食守則
咖啡
來源、生產季節、烹煮方式
猜猜看,一杯香濃的Latte,與一杯Espresso,何者的咖啡因含量比較高?答案可能是不相上下。劉珍芳教授表示,咖啡因的含量會因為所選用的咖啡豆品種、咖啡豆的產地、生產季節,以及烹煮方式的不同而有所差異。但是如果選用的是品種、產地、同一產季的咖啡豆,則烹煮的時間越長,其咖啡因含量也會越高。例如採用滴漏式或虹吸式烹煮的Latte,其咖啡因含量就比即溶包裝的Latte來得高。

各式咖啡之咖啡因含量
項目/咖啡因含量(單位:毫克)
烹煮方法:滴漏式咖啡(約150c.c.)60~180
烹煮方法:虹吸式咖啡(約150c.c.)40~170
咖啡種類:即溶咖啡(約150c.c.)30~120
咖啡種類:無或低咖啡因咖啡(約150c.c.)2~5
咖啡種類:濃縮咖啡(約30c.c.)30~50
整理/吳碧芳 資料來源/台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

聰明攝取formula
以一杯150c.c.咖啡平均含有100毫克的咖啡因來計算,建議一天勿攝取超過300毫克的咖啡因。

Formula 1.一日飲用量
在未食用其他含咖啡因飲食(例如巧克力、茶、碳酸飲料)的情況下,等同於一天可以喝3杯現煮咖啡(每杯約150c.c.)或4杯即溶咖啡。

Formula 2.咖啡種類
雖然現煮咖啡的咖啡因含量高於即溶咖啡,但因即溶咖啡多含有奶粉、奶精或砂糖以及一些人工添加物,因此建議喝現煮咖啡較佳。
而以現煮咖啡的種類而言,則法式牛奶咖啡或Latte優於卡布奇諾咖啡,因為前兩者含有大量的牛奶,故咖啡因含量較低。一杯Latte咖啡與牛奶的比例約為1:2~6,孕媽咪可以同時攝取到大量的牛奶;而一杯卡布奇諾咖啡除了咖啡及牛奶之外,還有奶泡,三者的比例約為1:1:1。

Formula 3.容量選擇
習慣每天一杯咖啡的孕媽咪,建議點選小杯或中杯的熱咖啡,避免點選馬克杯或大杯裝的熱咖啡,並應避免點選冰咖啡,因為後兩者的咖啡因含量較高,如果孕媽咪又吃了黑巧克力或一天喝了兩杯大杯的冰或熱咖啡,就有咖啡因攝取過量之虞。

Formula 4.看營養標示
養成看標示的習慣,一般包裝飲料會以ppm來標示咖啡因含量,計算公式如下:ppm = 毫克 / 公升。除了咖啡因含量需要特別留意之外,孕媽咪也應注意熱量及成分說明。此外,自去年8月開始,已有多家咖啡連鎖業者實施咖啡因含量標示措施。而最近衛生署也規定,自97年1月1日起所生產的相關包裝飲料,均需標示咖啡因的含量,以提供消費者參考。

現煮咖啡之咖啡因含量標示表
紅燈
咖啡因含量200~300毫克或300毫克以上
黃燈
咖啡因含量100~200毫克
綠燈
咖啡因含量100毫克以下
整理/吳碧芳 資料來源/台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

茶葉發酵程度、浸泡時間
茶葉依發酵程度,可分為未發酵(綠茶)、半發酵(烏龍、包種),以及全發酵(紅茶)等三大類。一般上,紅茶總給人咖啡因含量比綠茶高的印象,但其實,影響茶品咖啡因含量的關鍵是浸泡時間,茶葉或茶包浸泡的時間越長,其中的咖啡因含量就越高。

各式茶之咖啡因含量
浸泡時間(茶包或茶葉)/咖啡因含量(單位:毫克)
浸1分鐘(約150c.c.)/9~33
浸3分鐘(約150c.c.)/20~46
浸5分鐘(約150c.c.)/20~50
茶種類:紅茶(約150c.c.)/22
茶種類:烏龍茶(約150c.c.)/12
茶種類:綠茶(約150c.c.)/20
茶種類:隨身茶包/即溶茶(約150c.c.)/12~28
茶種類:冷泡茶(約150c.c.)/22~36
整理/吳碧芳 資料來源/台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

聰明攝取formula
在浸泡時間相同的條件下,紅茶與綠茶的咖啡因含量差異不大,劉珍芳教授表示,建議孕媽咪選擇不加糖的綠茶,因為綠茶為未發酵茶,保留較多的抗氧化營養素及兒茶素等,具有抗氧化的作用,對身體健康多一些好處。

Formula 1.縮短浸泡時間
浸泡茶葉或茶包的時間不可太長,稍微浸泡之後就應將茶葉濾掉或茶包取出,同時應避免喝隔夜茶,冷泡茶的咖啡因含量較高,也應避免飲用。

Formula 2.奶類選擇
喝咖啡或茶時勿添加奶精,因奶精為人工化合物,且多半都含有反式脂肪酸,只有調味作用,對健康無益。建議添加低脂或脫脂牛奶,熱量較低,有些店家還提供添加豆漿或鮮奶的選擇。

巧克力

看巧克力濃度%
烘焙用巧克力、純黑巧克力的咖啡因含量比非純巧克力、牛奶巧克力來得高。且因巧克力屬於高熱量甜食,建議孕媽咪淺嚐即可,以免攝取過多熱量,導致孕期體重過重。

各式巧克力之咖啡因含量
品項
咖啡因含量(單位:毫克)
非純巧克力-6
牛奶巧克力(1oz)-6
烘焙用巧克力-35
巧克力棒(100克)-12~15
黑巧克力(約30克)-5~35
整理/吳碧芳 資料來源/台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

碳酸飲料
咖啡因含量及熱量高
碳酸飲料如可口可樂、百事可樂等皆含有咖啡因,及大量的碳水化合物,建議孕媽咪能免則免。

各類飲料之咖啡因含量
品項(罐)
咖啡因含量(單位:毫克)
可口可樂-46
健怡可樂-46
百事可樂-38
Diet Pepsi-36
整理/吳碧芳 資料來源/台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系劉珍芳教授

聰明攝取formula
巧克力及碳酸飲料都屬於高熱量飲食,建議孕媽咪還是少喝為妙。

自我檢測~妳今天攝取了多少咖啡因?
一天300毫克的咖啡因相等於:
~3杯現煮咖啡(每杯約150c.c.)或4杯即溶咖啡
~8罐可樂
~6杯茶
~400克巧克力

小叮嚀:懷孕婦女的咖啡因代謝時間是一般人的兩倍以上,建議應避免天天攝取含咖啡因飲食,包括濃茶、巧克力、咖啡、碳酸飲料等,以免身體累積了過量的咖啡因,對胎兒成長不利。


~原文刊載於2008年8月號《媽媽寶寶雜誌》 

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咖啡因在食品中之含量有多少?

一般咖啡飲料中咖啡因含量約在52~486mg/L;

低咖啡因飲料中咖啡因含量約在13~20 mg/L;

義式特濃咖啡飲料中咖啡因含量約在1200~1500 mg/L;

可可飲料中咖啡因含量約在12~20 mg/L;

茶飲料中咖啡因含量約在32~181 mg/L;

一般可樂飲料中咖啡因含量約在33~92 mg/L,

機能性飲料中咖啡因含量約在110~950 mg/L。 

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咖啡因 


什麼是咖啡因?
    咖啡因(caffeine)為咖啡豆中的重要成分,它除了存在於咖啡豆之外,在茶葉及可可豆等中也可以萃取到。


咖啡因的主要來源為何?
    除了天然存在的食品,如:茶、巧克力及咖啡等,也存在於含這些食品之蛋糕、餅乾及糖果,另外也可當作食品添加物添加於可樂及機能性飲料中。


咖啡因對人體的危害?
    臨床上常見到咖啡因會引起失眠和焦慮的症狀,如果一天食用咖啡因超過五百毫克,即會增加焦慮、坐立不安、易怒、肌肉抽動、臉紅、噁心、尿液增加、腸胃不適及失眠等「咖啡因中毒」的危險。如果每日用量超過一克可能會出現思考及言語的散漫,心律不整,不覺疲勞及激動,有些人甚至出現耳鳴及看見閃光。用量超過時,可能會引起癲癇發作及呼吸衰竭而死亡。


咖啡因的安全性?
    美國食品藥物管理局(U.S. FDA)認可咖啡因的等級為公認安全物質(GRAS)等級,國際癌症研究中心(IARC)將咖啡因的致癌性分類將歸類為Group 3的物質。


建議咖啡因容許量每日攝取為何?
  行政院衛生署建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則。英國食品標準機構(UK Food Standard Agency)對咖啡因攝取量之建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則。


咖啡因在食品中之含量有多少?
    一般咖啡飲料中咖啡因含量約在52~486mg/L;低咖啡因飲料中咖啡因含量約在13~20 mg/L;義式特濃咖啡飲料中咖啡因含量約在1200~1500 mg/L;可可飲料中咖啡因含量約在12~20 mg/L;茶飲料中咖啡因含量約在32~181 mg/L;一般可樂飲料中咖啡因含量約在33~92 mg/L,機能性飲料中咖啡因含量約在110~950 mg/L。


咖啡因中毒案例?
    1991年瑞典有三名民眾飲用含咖啡因機能性飲料後不久暴斃,其中有兩人是將飲料混合高酒精度的伏特加飲用,另一人則是在激烈運動後飲用。當時瑞典國家食品管理局發佈官方警告:要求民眾勿將含有咖啡因的機能性飲料與酒精混飲,或是在劇烈運動後馬上來飲用。2004年台灣某高三學生因為考試壓力大,怕精神不好而藉助喝咖啡來提神,把咖啡當水喝,每天超過2000 ml,後來出現發抖、心跳加速、開始焦躁且注意力無法集中,甚至睡不著,趕緊去就診,醫師診斷為咖啡因中毒。


政府如何對咖啡因做管制?
    行政院衛生署針對咖啡因使用範圍為:限作調味劑使用。使用於可樂時,用量需小於0.2g/kg以下。

針對有容器或包裝之飲料,其咖啡因含量應符合下列之規定:

     咖啡飲料:咖啡因含量未超過200 ppm者得免標示含咖啡因;咖啡因含量超過200 ppm但在500 ppm以下者,應標示咖啡因含量或「含咖啡因500 ppm以下」字樣;咖啡因含量超過500 ppm者,應標示咖啡因含量或「含咖啡因超過500 ppm」字樣。標示「低咖啡因」者,其咖啡因含量不得超過20 ppm。另需加標每日限量300 mg,孩童及孕哺婦慎用。

    茶及可可飲料:咖啡因含量不得超過500 ppm。其咖啡因含量未超過200 ppm者,得免標示含咖啡因;咖啡因含量超過200 ppm者,應標示咖啡因含量或「含咖啡因500 ppm以下」字樣。標示「低咖啡因」者,其咖啡因含量不得超過20 ppm。茶、咖啡及可可以外之飲料,若含咖啡因,其咖啡因含量不得超過200 ppm且應標示含有咖啡因。另需加標每日限量300 mg,孩童及孕哺婦慎用。


政府對民眾的保護措施?

    行政院消費者保護基金會於2006年月8 月1日推行咖啡因分級制度,主要針對國內十一家咖啡連鎖店,推動按照紅色、黃色、綠色顏色差異標示來提醒消費者每杯咖啡因含量。其中紅色為200~300 mg或以上、黃色為100~200 mg、綠色為100 mg以下。.

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咖啡、紅茶、綠茶、可樂、青茶...哪一種的咖啡因含量較高?
 

項目 份量 咖啡因含量(毫克)
濃縮咖啡 42cc 90~120
即溶咖啡粉 3gm 60~100
煮式咖啡 180cc 85~130
蒸餾式咖啡 180cc 110~175
過濾式咖啡 180cc 150~300
無咖啡因咖啡 250cc 3~5
巧克力 100gm 80
百事可樂 360cc 38.4
可口可樂 360cc 45.6
即溶紅茶 150cc 30
全發酵紅茶 150cc 50
半發酵烏龍茶 150cc 30~40
綠茶(煮一分鐘) 150cc 14
綠茶(煮五分鐘) 150cc 31



 

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�X�B:每天咖啡因攝取量不應超過300毫克....建議:咖啡500cc、茶飲料1500cc - 雲水人間的分享部落格 - udn部落格http://blog.udn.com/giveman/3829978#ixzz249Zoh5ea

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